Ahoj kočko!
Už jsi postřehla, že se v poslední době se na internetu roztrhnul pytel s belfies (selfie zadku)? Tipů jak udělat, aby bylo pozadí co nejkrásnější, zaplavil celý internet. Z pohledu chlapů Ti můžu jednoznačně potvrdit, že se na zadeček rádi díváme a oceníme výsledek každé tvrdé práce na něm ;-). Bez práce to jednoduše nejde. I když krása vychází jednoznačně z nitra, není od věci, když je i s postavou v rovnováze ;-).
Zatímco my muži jsme patřičně hrdí na svojí hruď a bicepsy, většina žen touží po dokonalém pozadí. Ruku na srdce dámy, která z vás by nechtěla zadek J-Lo nebo Beyoncé? No dobře. Určitě se najdou i takové, které po něm netouží, ale pevný zadek chce podle mě většina z vás. Existuje vícero cviků na pevný zadeček. Já se ale zaměřím jen na jeden cvik, který ale vysvětlím pořádně a to obyčejný dřep.
Dřepy
Dřep je jedním ze základních cviků na nohy a zadek. Posiluje svaly na přední i zadní straně stehen. Vypadá to jako jednoduchý cvik, ale když se provede opravdu pořádně, dost se při něm zapotíš. Upozorním tě i na časté chyby, které se při dřepech často dělají.
Jak na to?
- Postav se vzpřímeně, chodidla si dej na šířku boků a předpaž ruce, spoj předloktí před sebe (jako na obrázku) nebo dej ruce v bok.
- Zpevni tělo a přejdi do dřepu. Záda jsou rovné, jsi v mírném předklonu a teď důležitá informace - kolena nesmí přesahovat špičky chodidel. Aby byl cvik efektivní, klesnout bys měla na pozici, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Je to jako, bys sis sedala na stoličku.
- V podřepu chvilku zůstaň. Neklesni úplně dolů, to by mohlo znamenat, že sis dřepla a ty partie svalů, které chceme, aby pracovali, přestanou makat.
- Vrať se do stoje a cvik opakuj.
Při opakování dřepů postupuj podle své kondičky. Začni s menším počtem, a postupně přidávej. Tento cvik formuje jak stehna, tak i zadek, takže dvojitý účinek.
MARK tip: Někteří trenéři doporučují cvičit blízko stěny. Když stojíš čelem ke stěně, postav se co nejblíže a udělej dřep. Stěna Ti nedovolí příliš se předklonit a koleno by tím pádem nemělo přesáhnout špičky chodidel. Pokud stojíš čelem od stěny, tak si nechej prostor a při dřepu se dotkni lehce zadkem stěny (není nutné se o ni opírat, stačí se jen lehce dotknout). Tohle také zabrání kolenům přesáhnout špičky chodidel.
Pozor na časté chyby
První klasickou chybou je, že kolena při dřepu směřují dovnitř, což je nesprávné, je třeba je v pohybu držet ve stejné šířce od sebe. Další velmi častou chybou je, že kolena přesahují špičky chodidel.
Pro pokročilé dřepy s tyčí ve fitku
Pojďme rovnou na techniku. Tyč uchopíš přibližně na šířku ramen a polož ji na vrchní část trapéz. Nohy, mírně rozkročíš a zpevníš celé tělo. Následně můžeš začít dělat dřepy, doporučuji podle tvých možností 3-4 série po 10-15 dřepech a také zvol vhodné závaží. Je velmi důležité dbát na správnou techniku. Pojď co nejníž, nikdy nekrč záda, správně dýchej (nádech, při zátěži výdech) a nezapomínej, že paty musí zůstat na zemi! Nikdy je při dřepu nezvedáme.
MARK tip: Pokud máš problém s patami, dej si pod každou 5 kg kotouč. Paty budeš mít mírně zdvihnuté a zároveň budou fixované.
LINK: https://www.youtube.com/watch?v=YoFT00akxjc
Pár tipů na závěr:
- Pokud se chceš zaměřit na formování zadku, vyčleň si dva dny v týdnu. Zadek je těžké cvičit sám o sobě, protože vždy zapojuješ i jiné svaly. Proto si jeden den dej klasický “legday” na nohy a druhý se zaměř důkladněji na zadek. Zároveň, choď do posilky s plánem! Nemyslím tím striktně se řídit nějakým papírem:) Vždy si promysli, co budeš cvičit a jak chceš, aby Tvůj tréning vypadal.
- Abychom předešli nechtěným úrazům, před každým tréningem nezapomeň na zahřátí a poctivý strečink. 6-10 minut na páse Tě připraví a nezapomeň na samotné cvičení. Pokud Tě začnou bolet kolena, je možné, že něco děláš nesprávně (kolena přesahují špičky), nebo si jsi vybrala velkou zátěž.
- Důkladně cviky zacvič! Při cvicích na zadek je obzvlášť důležité nedělat jednotlivé cviky rychle a mechanicky, ale podržet a nechať sval v napětí.
- Závěr tréninku završíme libovolným kardiem cca 30 minut, kterým by si měla končit každý trénink.
Doufám, že během odhodlaní tvrdě pracovat a odměnit se krásným tělem nebudeš zapomínat i a na mě! Jsem skvělý pomocníkem při regeneraci po tvrdé práci a už teď se těším na naše nejbližší střetnutí po tréningu. Zrnka kávy dokonale očistí Tvoji pokožku, organické olejíčky ji hydratují a překrásně ji provoní a kvalitní peeling Tvoji pokožku ještě více zpevní a pomůže rychleji dát sbohem nechtěné celulitidě!
Přeji příjemné dřepování :)
Tvůj MARK
